Trzymaj sztangę podchwytem. Krok 2. Pochyl tułów utrzymując wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha. Jednocześnie cofnij biodra i ugnij kolana. Krok 3. Głowa w przedłużeniu tułowia. Krok 4. Ściągnij łopatki, następnie przyciągnij sztangę w kierunku bioder, uginając ramiona w stawach łokciowych (wykonaj wdech) Krok 5. Ćwiczenia ze sztangą na brzuch. Skuteczne i godne polecenia ćwiczenia ze sztangą na brzuch to m.in. skręty tułowia. Aby ich były bezpieczne, w trakcie wykonywania skrętów tułowiem, nie należy obracać głową. Najlepiej wtedy patrzeć przed siebie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste i skośne brzucha oraz prostowniki grzbietu. Czy ćwiczenia ze sztangą z obciążeniem są dla każdego? Odpowiedź brzmi tak! Ćwiczenia ze sztangą z obciążeniem to świetny sposób na poprawienie siły, wytrzymałości i kondycji. Jest to forma treningu, która może być dostosowana do potrzeb każdego, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Ćwiczenia ze sztangą z obciążeniem mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej 3. Przysiad ze sztangą z przodu i z tyłu – ćwiczenia CrossFit. Przysiady są niezbędnym elementem planu treningów CrossFit. Istnieją dwa warianty: przysiad ze sztangą z przodu i przysiad ze sztangą z tyłu. Przysiady ze sztangą na plecach nie różnią się od tych, które robiliśmy przez całe życie. Przysiady ze sztangą. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, przyjmij właściwą pozycję wyjściową. Stań prosto, trzymając sztangę na plecach. Stopy ustaw na szerokość barków, a palce stóp skieruj na zewnątrz. Dłonie na sztandze trzymaj szeroko rozstawione. Klatkę piersiową wypchnij do przodu, a brzuch i pośladki mocno napnij. Sztangę trzymaj nad głową na wyprostowanych ramionach. Krok 2. Patrz przed siebie, wypychaj sztangę w górę. Krok 3. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej. Krok 4. Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę. Krok 5. Wstań do pozycji wyjściowej 40 kg. Black Weeks. 349,99 zł. cena z 30 dni. 289, 00 zł. zapłać później z. sprawdź. 300,99 zł z dostawą. Produkt: Sztanga Pretorians gryf prosty 158 cm / 25 mm 40 kg. O ile przedni akton niekoniecznie musi być w centrum zainteresowania pań (choćby ze względu na tendencję garbienia się i zamykania klatki piersiowej), tak warto wykonywać ćwiczenia na boczny akton (wizualne poszerzenie góry ciała i nadanie kształtu ręce) oraz tylny (wspomaga utrzymywanie prawidłowej, wyprostowanej pozycji pleców). Błędy i wskazówki. Krok 1. Ustaw się w pozycji stojącej ze stopami na szerokość bioder. Sztangę ustaw blisko piszczeli. Krok 2. Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki. Palce stóp skierowane na zewnątrz. Krok 3. Wykonaj opad tułowia z wyprostowanymi plecami, cofnij biodra i chwyć sztangę (ramiona wyprostowane Istnieje jednak kilka subtelności wykonywania ćwiczeń ze sztangą dla dziewcząt. Po pierwsze, ćwiczenia siłowe najskuteczniej połączą się z ćwiczeniami aerobowymi lub cardio. Przy pomocy wydechu kardiologicznego spalasz nadmiar tłuszczu, a trening siłowy pomaga podnieść napięcie mięśniowe - w efekcie tracisz wagę, a mięśnie uurcTC. Morderczy trening domatora oparty na super seriach. Potrenuj tym sposobem przez sześć tygodni a zwiększysz siłę i masę mięśniową. Kto twierdzi, że w domu nie można zrobić morderczego treningu, po którym nie ma się siły chodzić po schodach? Nigdzie nie jest powiedziane, że ciężko ćwiczyć można jedynie na profesjonalnej siłowni. Jeśli jednak należysz do tych szczęśliwców, którzy posiadają i używają domowy sprzęt treningowy, to osiągnięcie tak potrzebnej wysokiej intensywności treningów, może być czasami trudne do uzyskania. Przedstawimy tutaj wysoko intensywny trening, który w porównaniu z wieloma programami ćwiczeniowymi, nawet tymi przeznaczonymi do wykonywania w klubie, może być bardziej skuteczny. Ćwiczący w domu wiedzą, że dodatkowym warunkiem jest to, aby trening mógł być zrobiony szybko i nasz program także to spełnia. Ławeczka z regulowanym oparciem, sztanga, trochę talerzy i para rozkładanych hantli – to wszystko, czego potrzeba do przetrenowania każdej grupy mięśniowej w dwóch, trwających po 45 minut, sesjach treningowych, i to bez wychodzenia z domu. No, prawie wszystko. Nie jest to żaden byle jaki trening obwodowy. Wymaga głębokiego wewnętrznego nastawienia. Wysoka intensywność uzyskiwana jest poprzez złożone ćwiczenia, wspaniałe do rozwoju mięśni i kształtowania sylwetki. Aby uzyskać optymalne wyniki w stosunkowo krótkim czasie, wykorzystamy piekielną moc superserii – formy ćwiczeń opartej na jednej z treningowych Zasad Weidera, polegającej na łączeniu w pary ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe. Przykładem może być wykonanie serii na triceps, a zaraz potem na biceps. Kiedy jedna grupa jest ćwiczona, druga jest rozciągana, co oznacza mniejsze przerwy na odpoczynek i to, że możesz ciągle ćwiczyć z pełną intensywnością. Po każdej super serii zrób 30-90 sekund odpoczynku, podczas którego możesz złapać oddech i ustawić następne ćwiczenie. Kluczem jest być w ciągłym ruchu. Super serie, oprócz oszczędzania czasu i dostarczania pokaźnej dawki intensywności, pomagają w zachowaniu entuzjazmu i koncentracji przez cały trening. Co więcej, po kilku tygodniach możesz przeobrazić swoją sylwetkę tak, że innym opadną szczęki. Jesteś gotowy stawić czoła temu wyzwaniu? DZIEŃ 1 TRENING W SUPER SERIACH Barki i kark Super seria 1: Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 serie 8-12 powtórzeń Unoszenie barków ze sztangą 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 2: Wzniosy bokiem w opadzie 2 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 8-12 powtórzeń Klatka i grzbiet Super seria 3: Podciąganie sztangi 3 serie 8-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 4: Wyciskanie sztangi na ławce 2 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie sztangielki jednorącz 2 serie 8-12 powtórzeń Dół i góra brzucha Super seria 5: Podciąganie kolan siedząc 2 serie 20 powtórzeń Spięcia 2 serie 20 powtórzeń Przykład: Wykonaj 8-12 ruchów wyciskania sztangielkami, potem natychmiast bez odpoczynku zrób 8-12 powtórzeń unoszenia barków ze sztangą – to jest jedna superseria. Następnie odpocznij przez 30-90 sekund i powtórz cały układ. Kiedy już skończysz trzy takie superserie (łącznie z serią rozgrzewkową), przejdź do następnego zestawu superserii – wzniosów bokiem w opadzie i podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Czas trwania: 45 minut, częstotliwość: 1-2 razy na tydzień Barki: Wyciskanie sztangielek ponad głowę Usiądź na ławeczce z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Trzymaj sztangielki na zewnątrz barków, z palcami dłoni skierowanymi do góry, a łokciami – do podłogi. Wyciskaj sztangielki łukiem, bezpośrednio ponad głowę, a potem opuść do pozycji startowej. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi ponad głowę Kark: Unoszenie barków ze sztangą Chwyć sztangę oburącz nachwytem lub jedną ręką nachwytem a drugą podchwytem, aby pomóc sobie przy dużym ciężarze. Ruch jest prosty – w górę i w dół. Nie wykonuj krążenia barkami. Nie daje to żadnego dodatkowego bodźca mięśniom, a jedynie zwiększa ryzyko kontuzji. Unoś barki przy wyprostowanych rękach najwyżej jak potrafisz, tak jakbyś chciał swoimi „kapturami” dotknąć uszu. Ćwiczenie alternatywne: unoszenie barków ze sztangielkami Barki/kark: Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia Pochyl tułów do przodu i unieś lekko głowę do góry, aby utrzymać wygięty grzbiet. Trzymaj sztangielki w obu dłoniach, przy stopach. Mając nieco ugięte i przez cały czas zablokowane łokcie, unoś sztangielki szerokim tukiem na zewnątrz, aż znajdą się na wysokości barków. Ruch nastawiony jest tutaj na tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie alternatywne: Wznosy bokiem stojąc – na boczne aktony mięśni naramiennych. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Trzymaj sztangę w dłoniach rozstawionych na szerokość barków (węższy uchwyt wywołuje niepotrzebne naprężenia w nadgarstkach). Stojąc wyprostowany, z lekko wygiętym dołem grzbietu, unoś sztangę do wysokości barków, utrzymując cały czas łokcie nad gryfem. Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Weź do rąk sztangielki i połóż się na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 30-45 stopni. W pozycji startowej twoje łokcie powinny być skierowane do podłogi, palce dłoni – do przodu, a sztangielki – usytuowane na zewnątrz barków . Wyciskaj sztangielki łukiem do góry, bezpośrednio nad górnymi partiami klatki. Nie pozwól, aby w górze sztangielki się zderzały. Opuszczaj je ruchem kontrolowanym. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia Mając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl tułów do przodu pod kątem 60 stopni i schwyć sztangę dłońmi (nachwytem) na szerokości barków. Podczas podciągania sztangi prosto do brzucha, trzymaj głowę podniesioną do góry i wygięty ku podłodze dół grzbietu. Przez całą serię trzymaj nogi lekko ugięte w kolanach i nie pozwalaj, aby między kolejnymi powtórzeniami sztanga dotykała do podłogi. Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangi w opadzie podchwytem Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc Połóż się na poziomej ławce i chwyć sztangę w rozstawie dłoni nieco większym od szerokości barków. Następnie unieś sztangę znad stojaków i opuść ją prosto w dół, do klatki. Przez cały czas trwania ruchu trzymaj łokcie skierowane na zewnątrz. Po lekkim dotknięciu do klatki, wyciskaj sztangę z powrotem do góry, mając stopy oparte o podłogę, a dół grzbietu – o ławkę. Nie wybijaj ciężaru z klatki i nie rób tzw. mostka. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi na ławce skośnej Grzbiet: Podciąganie sztangielki jednorącz Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała chwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką weź sztangielkę. Bez wykonywania skrętów ciałem, podciągaj sztangielkę do góry, przy tułowiu. Twój łokieć powinien poruszać się po prostym torze i w szczytowym punkcie ruchu wskazywać sufit. Nie pozwól sztangielce dotykać do podłogi przed zakończeniem serii. Brzuch; Podciąganie kolan siedząc Usiądź na końcu ławki, ze stopami podniesionymi i wyprostowanymi przed siebie, a tułowiem lekko pochylonym do tyłu. Podczas przyciągania kolan do klatki pochylaj się nieco do przodu, aby lepiej odczuwać napięcie mięśni brzucha, głównie w dolnych partiach. Ćwiczenie alternatywne: spięcia odwrotne Brzuch: Spięcia Ćwiczenie można wykonywać tak jak w opisie lub jak na zdjęciu obok. Połóż się na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami, Dłonie spleć z tyłu, na głowie. Oderwij łopatki od podłogi i, napinając przy tym mięśnie brzucha, unieś górę tułowia. Przez moment przytrzymaj napięte skurczowo mięśnie brzucha i zwolnij ucisk. Nie pozwól, aby łopatki zetknęły się z podłogą przed zakończeniem serii. Ćwiczenie alternatywne: spięcia skośne (w poprzek tułowia), spięcia przy wyprostowanych nogach DZIEŃ 2 TRENING W SUPER SERIACH Uda i pośladki Super seria 1: Przysiad ze sztangielkami 4 serie 8-15 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12 powtórzeń Super seria 2: Przysiad wykroczny ze sztangą 2 serie 8-12 powtórzeń Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem 2 serie 8-12 powtórzeń Bicepsy i tricepsy Super seria 3: Francuskie wyciskanie ze sztangielką 3 serie 8-12 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 4: Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc 2 serie 8-12 powtórzeń Prostowanie przedramion ze sztangielką do tyłu 2 serie 8-12 powtórzeń Przedramiona i łydki Super seria 6: Uginanie nadgarstków 2 serie 12-20 powtórzeń Wspięcia na palce stojąc 2 serie 12-20 powtórzeń Przykład: Zrób 8-15 powtórzeń przysiadu ze sztangielkami i natychmiast przejdź do wykonywania 8-12 ruchów martwego ciągu rzymskiego. To jedna super seria. Odpocznij 30-90 sekund i powtórz cały proces. Kiedy już zrobisz cztery takie super serie (łącznie z rozgrzewką), przejdź do kolejnego układu super seryjnego, składającego się z przysiadów wykrocznych i unoszenia podudzi ze sztangielką w leżeniu przodem. Uda: Przysiady ze sztangielkami Stań wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W każdej dłoni po obu stronach tułowia trzymaj sztangielkę o umiarkowanym ciężarze. (Jeśli trzeba, użyj pasków na nadgarstki). Opuszczaj ciało, jak przy normalnym przysiadzie, pozwalając sztangielkom zbliżać się prostym, niczym nie blokowanym torem, do podłogi. Prawidłowy sposób robienia przysiadu polega na tym, aby w momencie, kiedy jest się w pozycji zbliżonej do tej, jaką przybieramy siadając na krześle, pozwolić biodrom przesunąć się do tyłu. Jednocześnie nie pozwól kolanom wysuwać się przed stopy. W dolnym punkcie ruchu twoje uda powinny być równoległe do podłogi lub jeszcze bardziej zgięte. Z tej pozycji unoś się do góry, wypychając cały ciężar z pięt i przenosząc jednocześnie biodra do przodu, aż do uzyskania całkowicie wyprostowanej sylwetki. Uda/pośladki: Martwy ciąg na prostych nogach Stań prosto, na nogach lekko ugiętych w kolanach, trzymając sztangę nachwytem, przy dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Trzymając podniesioną głowę, wyprostowane ręce, nogi (ale nie zablokowane) oraz dolny odcinek grzbietu, pochylaj się w biodrach do przodu, pozwalając poruszać się gryfowi do dołu, w bliskim sąsiedztwie nóg, aż poniżej kolan. Powracając do pozycji stojącej, wypychaj biodra do przodu. Uda/pośladki: Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem Unoszenie podudzi – zamiast podnośnika maszyny między kostkami trzymasz sztangielkę Połóż się twarzą do dołu na ławeczce, tak aby kolana wystawały za jej krawędź. Umieść sztangielkę między stopami i trzymaj je złączone razem przez cały czas trwania serii. Z pozycji wyprostowanych nóg uginaj podudzia w kierunku pośladków, napinając mięśnie tylnych partii ud. W końcowej fazie ruchu przytrzymaj przez moment mięśnie w pełnym napięciu, po czym zwolnij ucisk. Aby mieć lepsze ułożenie nóg, możesz zechcieć podłożyć sobie pod biodra zwinięty ręcznik. Uda/pośladki: Przysiad wykroczny ze sztangą Ponieważ przysiady wykroczne wymagają mniejszego obciążenia, niż przysiady zwykłe, powinieneś być w stanie założyć samemu sobie na barki załadowaną talerzami sztangę (jeśli nie potrafisz, użyj do tego ćwiczenia sztangielek). Stojąc wyprostowany, wysuń do przodu jedną nogę, na 60-90 cm, i zrób na niej przysiad, aż do momentu, gdy ugięcie w kolanie osiągnie około 90 stopni. W tym czasie twoja druga noga pozostaje cały czas prawie wyprostowana, zbliżając się kolanem do podłogi na minimalną odległość paru centymetrów. Z przysiadu ponownie wróć do pozycji startowej, wypychając ciężar z pięty wysuniętej do przodu stopy. Następnie zmień nogę, na której robisz przysiad, lub wykonaj najpierw całą serię jedną, a dopiero potem – drugą nogą. Ćwiczenie alternatywne: przysiad wykroczny ze sztangielkami Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc Stań prosto, trzymając łokcie mocno przy bokach tułowia. Równym ruchem unoś sztangę od ud w górę, do klatki. W tym ćwiczeniu poruszają się tylko przedramiona, które zmuszają bicepsy do przejmowania obciążenia, zaś reszta ciała ma pozostawać nieruchoma. Nie pozwól, aby w szczytowym punkcie ruchu twoje łokcie przesuwały się do przodu i dawały tym samym szansę bicepsom na odpoczynek, co w rezultacie czyni ruch łatwiejszym. Nie kołysz tułowiem, żeby pomóc sobie w dźwiganiu sztangi do góry. Tricepsy: Francuskie wyciskanie ze sztangą lub hantlem Usiądź na ławce i unieś oburącz sztangielkę ponad głowę, podtrzymując ją za wewnętrzny talerz w taki sposób, że gryf sztangielki znajduje się między kciukiem a palcem wskazującym każdej dłoni. Mając unieruchomione ramiona przy głowie, zginaj łokcie i opuszczaj sztangielkę tak nisko, jak tylko potrafisz. Potem odwróć kierunek ruchu i napinając tricepsy unieś sztangielkę aż do pełnego wyprostu rąk. Ćwiczenie alternatywne: francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz Tricepsy: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała schwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką chwyć sztangielkę i unieruchamiając ramię (trzymane przy tułowiu prawie równoległe do podłogi), zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Unieś przedramię ze sztangielką w tył do góry, aż do całkowitego wyprostowania łokcia. Zatrzymaj w tym punkcie ruch na 1-2 sekundy, dla wywołania większego napięcia mięśniowego. Następnie opuść sztangielkę, aż przedramię stanie się prawie prostopadłe do podłogi, i zacznij nowe powtórzenie. Bicepsy: Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc Usiądź na końcu ławki, weź do rąk sztangielki, trzymając je po bokach, z palcami dłoni skierowanymi do wewnątrz (neutralne ustawienie dłoni). Bez żadnego kołysania ciałem, unoś jedną ze sztangielek w kierunku barku, obracając przy tym nadgarstek na zewnątrz (supinacja). W szczytowym punkcie ruchu palce dłoni mają być skierowane do góry. Opuszczaj sztangielkę do pozycji startowej, odwracając przy tym nadgarstek do neutralnego ułożenia, a następnie zacznij ćwiczyć drugą ręką. Przedramiona: Uginanie nadgarstków Usiądź na ławce, ze sztangą trzymaną wąskim podchwytem. Pochyl się do przodu i oprzyj tak przedramiona o ławkę, aby tylko nadgarstki wychodziły poza jej krawędź. Unoś i opuszczaj gryf sztangi, uginając nadgarstki. Opuszczaj je możliwie najniżej, a potem unoś razem z gryfem sztangi najwyżej jak potrafisz. Nie pozwól, żeby podczas wykonywania tego ćwiczenia przedramiona traciły kontakt z ławeczką. Ćwiczenie alternatywne: uginanie nadgarstków ze sztangielkami Łydki: Wspięcia na palcach stojąc Stań na podkładce lub na stopniu, trzymając sztangielkę w jednej ręce, a drugą wykorzystując do utrzymania równowagi. Umieść palce stóp na krawędzi stopnia lub podkładki. Stopa powinna swobodnie zwisać. Napinając mięśnie łydki, unoś ciało do góry, a następnie opuszczaj je najniżej jak potrafisz, aby całkowicie rozciągnąć ćwiczony mięsień. Inne: wspięcia na palcach siedząc Uwaga: chociaż nie jest to super seria antagonistycznych grup mięśniowych, jest to praktyczny sposób na ćwiczenie małych mięśni. Wskazówki treningowe: Przed pierwszą regularną serią zrób rozgrzewkę, wykonując szybką pracę wydolnościową lub podskoki przez 7-10 minut. Rozpoczynając trening nowej grupy mięśniowej, powinieneś wykonać najpierw lekką serię o 15-20 powtórzeniach. Wykonuj oba ćwiczenia w układzie super serii – jedno po drugim, bez odpoczynku Przed następną super serią odpocznij 30-90 sekund. Cały czas stosuj prawidłową technikę i ścisłą kontrolę nad ruchem, zarówno w pozytywnej jak i negatywnej fazie powtórzenia. Dla zmiany tempa odwróć kolejność ćwiczeń lub zastąp je odpowiednikami. Przy ruchach wyciskania na klatkę, jeśli nie masz partnera, bezpieczniejsze są sztangielki. Wyciskając sztangę, nie zakładaj zacisków na jej końce. To na wypadek, gdybyś pozostał z gryfem leżącym na klatce. Dla rozrostu mięśni dobierz tak obciążenie, abyś mógł z nim wykonywać z trudem 10 powtórzeń. Jeśli potrafisz z łatwością zrobić 12 ruchów, zwiększ ciężar. Jeżeli możesz wykonać tylko 6 powtórzeń – trenujesz ze zbyt dużym obciążeniem. Wykonując ruchy na łydki, przedramiona, brzuch oraz niektóre na uda/pośladki ćwicz do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśniowego. Przeczytaj również: Kompletny trening w domu z hantlami 21 ze sztangą na biceps 21 ze sztangą to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz ramienny. 21 ze sztangą zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Ustaw się w pozycji stojącej ze stopami na szerokość bioder Krok 2 Sztangę trzymaj oburącz podchwytem Krok 3 Napnij mięśnie brzucha by ustabilizować postawę Krok 4 Trzymaj łokcie blisko ciała Krok 5 Zegnij ramiona pod kątem prostym, wykonaj 7 powtórzeń uginania do pasa Krok 6 Wyprostuj ramiona, wykonaj 7 powtórzeń uginania od pasa do brody Krok 7 Wyprostuj ramiona, wykonaj 7 pełnych powtórzeń uginania Błędy i wskazówki Błędy: Łokcie daleko od ciała Wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył Napnij mięśnie brzucha i pośladków Podwiń miednicę Wskazówki: Nie kołysz ciałem Trzymaj łokcie blisko ciała Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa Przysiady ze sztangą należą do najważniejszych ćwiczeń, pozytywnie wpływających nie tylko na siłę nóg, ale także fizyczne możliwości całego organizmu. Jakie są ich rodzaje i co warto wiedzieć o technice ich wykonywania?Trening nóg ma ogromne znaczenie dla rozwoju całego ciała – silne kończyny dolne to bowiem podstawa mocnej sylwetki, umożliwiająca bardziej efektywne treningi i zwiększająca możliwości w wielu dyscyplinach sportowych. Do niedawna ćwiczenia na nogi były ignorowane przez wiele osób, przegrywając z o wiele bardziej popularnym treningiem mięśni ramion, barków i klatki piersiowej. Obecnie jednak rozpowszechniło się bardziej zrównoważone podejście do budowania sylwetki, zgodnie z którym ćwiczenie nóg stało się ważnym punktem planu treningowego zarówno mężczyzn, jak i ze sztangą – podstawowe ćwiczenie w treningu nóg?Przysiad ze sztangą jest uważany za jedno z najbardziej rozwojowych ćwiczeń siłowych. Wynika to z faktu, że angażuje on ogromną ilość mięśni – szacuje się, że do wykonania pełnego przysiadu z obciążeniem ciało wykorzystuje aż 80% swojej tkanki mięśniowej. Podczas ćwiczenia pracują nie tylko mięśnie nóg i pośladków, dlatego wbrew pozorom jest to element treningu o bardzo dużej podstawowym zadaniem przysiadów ze sztangą jest wzmocnienie nóg. Jest to ćwiczenie świetnie wpływające zarówno na siłę, jak i wygląd dolnych kończyn – dzięki niemu można zbudować pełniejsze uda i pośladki, dlatego zdobyło dużą popularność wśród kobiet pragnących wyrzeźbić te części da się również przecenić pozytywnego wpływu przysiadów na ogólną sprawność ciała – dzięki wzmocnieniu mięśni nóg odciąża się bowiem stawy kolanowe, co pozwala chronić je podczas innych ćwiczeń z ciężarami oraz trenowania takich dyscyplin sportowych, jak np. bieganie. Przysiady ze sztangą poprawiają również stabilizację ciała, co także przynosi korzyści na polach związanych z różnymi rodzajami aktywności fizycznej oraz ogólnej sprawności ciekawe, przysiad ze sztangą ma również pozytywny wpływ na procesy zachodzące w organizmie. Wynika to z oddziaływania regularnych treningów z wykorzystaniem obciążenia na gospodarkę hormonalną ludzkiego ciała – powodują one zwiększoną produkcję testosteronu oraz hormonu wzrostu, co przekłada się na lepsze efekty budowania ogólnej masy mięśniowej i bardziej zadowalające wyniki na treningach. Z tego względu przysiady ze sztangą są ćwiczeniami polecanymi każdej aktywnej osób niepotrzebnie obawia się przysiadów ze sztangą, martwiąc się o kontuzje spowodowane obciążeniem. Bardzo powszechny jest lęk o stawy kolanowe, szczególnie przy próbach wykonania pełnego przysiadu, przy którym kolana powinny być zgięte mocniej, niż do kąta poprawnie wykonany przysiad z dobrze dobranym obciążeniem nie zrobi krzywdy zdrowej osobie – wystarczy w pierwszej kolejności popracować nad odpowiednią techniką, wykorzystując na początek niewielkie ciężary. Najlepiej skorzystać też z pomocy trenera lub bardziej doświadczonych kolegów, którzy będą kontrolowali poprawność wykonywanych też pamiętać, że ćwiczenia z obciążeniem nie są przeznaczone wyłącznie dla kulturystów. Stanowią wartościowy element każdego planu treningowego i świetnie sprawdzą się także u osób, które nie planują dużego przyrostu masy mięśniowej – można stosować je dla ogólnego wzmocnienia ciała i wyrzeźbienia konkretnych elementów poprawnie wykonać przysiad ze sztangą?Przy przysiadzie ze sztangą, tak jak w przypadku każdego ćwiczenia z obciążeniem, prawidłowa technika gra ogromną rolę. Zła pozycja wyjściowa czy niedokładnie wykonany ruch mogą bowiem skutkować kontuzją, przy czym szczególnie narażone są stawy kolanowe, skokowe oraz biodrowe, z którymi nikt nie chciałby mieć w przyszłości problemów. Warto więc przed przystąpieniem do ćwiczeń dokładnie zapoznać się z teorią, by na siłowni na bieżąco kontrolować swoją pozycję i technikę przy wykonywać przysiady ze sztangą? W pierwszej kolejności należy ustalić, jaki typ przysiadu chce się realizować – ze sztangą z przodu, czy z tyłu. Zależy od tego nie tylko pozycja wyjściowa ćwiczenia, ale także późniejsze ustawienie ciała podczas przypadku przysiadu ze sztangą z tyłu opieramy gryf na plecach. Należy złapać go dość szeroko i przyjąć prostą, stabilną pozycję, rozstawiając stopy na szerokość barków. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz, co ułatwi utrzymanie prawidłowej pozycji podczas przysiadu. Przy poprawnej pozycji wyjściowej klatka piersiowa jest wypięta do przodu, a mięśnie brzucha i pośladków pozostają napięte. Następnie należy powoli wykonać przysiad – ruch powinien być płynny, biodra lekko wypchnięte do tyłu, trzeba też utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Duże znaczenie ma stabilna pozycja. Obniżamy ciało aż do zgięcia stanu kolanowego do pozycji kąta prostego lub głębszej, uważając, by kolana nie wyszły poza linię stóp. Należy zwrócić szczególną uwagę na pozycję kolan, które bardzo często u osób początkujących schodzą się do środka – powinny być skierowane lekko na zewnątrz podczas każdej fazy ćwiczenia. Po wykonaniu przysiadu powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej, uważając, by nie doszło do przeprostu w kolanach. Realizujemy kolejne powtórzenia wraz z założonym ze sztangą z przodu polega na oparciu gryfu o klatkę piersiową. Ta pozycja jest dla wielu osób mniej wygodna, jednak ćwiczenie zapewnia równie dobre rezultaty, jak podczas trzymania sztangi z tyłu. Tak jak w pierwszej wersji przysiadów, przyjmujemy stabilną, wyprostowaną pozycję, rozstawiając stopy na szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków, jak najwyżej unosząc łokcie. Dłonie powinny być skierowane wewnętrzną stroną do góry. Przy poprawnej pozycji wyjściowej klatka piersiowa jest wypięta, plecy są proste, łopatki ściągnięte, a brzuch i pośladki pozostają napięte. Następnie schodzimy do przysiadu, kontrolując pozycję kolan, które nie powinny schodzić się do środka. Podczas wykonania pełnego przysiadu linia bioder powinna znaleźć się niżej, niż linia kolan. Następnie należy wstać, wciąż uważając na stabilność pozycji i unikając przeprostu kolan. Można przystąpić do realizacji następnych również ważna kwestia tego, jak nisko schodzimy podczas przysiadów ze sztangą. Wiele osób boi się pełnej wersji ćwiczenia, w której przekracza się zgięcie stawu kolanowego do kąta prostego, martwiąc się o stan swoich kolan. Okazuje się jednak, że przysiady w takiej postaci są mniej obciążające dla organizmu, niż przysiady niepełne. Po pierwsze, wymagają one zastosowania niższego ciężaru, co zmniejsza obciążenie kręgosłupa i stawów. Angażują przy tym więcej mięśni i są bardziej efektywne, dzięki czemu pozwalają na osiąganie lepszych wyników. Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą w pełnej formie rozkład sił jest bardziej równomierny, co chroni przed kontuzjami możliwość wykonania pełnych przysiadów ze sztangą zależy od zakresu ruchu danej osoby – nie dla każdego będzie to ćwiczenie dostępne od razu. W takiej sytuacji warto pracować nad mięśniami nóg i wykonywać przysiady z mniejszym obciążeniem, aż zwiększy się swoją mięśnie angażują przysiady ze sztangą?Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą pracuje wiele mięśni, co sprawia, że jest to jedno z najbardziej wartościowych ćwiczeń zaangażowane są mięśnie nóg: czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladkowy wielki i brzuchaty łydki, dlatego jest to świetne ćwiczenie dla osób pragnących wzmocnić i rozbudować te partie ciała. Przysiad zmusza do pracy także mięśnie stabilizujące korpus, w tym mięśnie brzucha, grzbietu i mięśnie ze sztangą: z przodu czy z tyłu?Jak wykonywać przysiady ze sztangą – z obciążeniem umiejscowionym z przodu czy z tyłu? Obie wersje ćwiczenia mają swoich zwolenników, a wybór odpowiedniej dla siebie opcji zależy tak naprawdę od indywidualnych ze sztangą znajdującą się z przodu, na klatce piersiowej, odciąża plecy i tylną część uda oraz mocniej oddziałuje na mięśnie czworoboczne i mięśnie stabilizujące. Przy jego poprawnym wykonaniu w mniejszym stopniu grozi przeciążeniem lędźwiowego odcinka kręgosłupa oraz stawów kolanowych, niż w przypadku umieszczenia ciężaru z tyłu. Przysiad ze sztangą z przodu poleca się szczególnie osobom nastawionym na zwiększenie szybkości i dynamiki swojego ciała. Dla wielu trenujących jest on jednak dość niewygodny, a trzymanie ciężaru z przodu wymusza zastosowanie mniejszego obciążenia, co może nie odpowiadać osobom nastawionym na progres. Przysiad w tej wersji jest uważany za opcję dla bardziej zaawansowanych ze sztangą z tyłu, opartą o plecy, jest bardziej popularną formą tego ćwiczenia – angażuje większą ilość mięśni, co pozwala na zastosowanie wyższego obciążenia oraz przynosi lepsze efekty treningu. Podczas jego wykonywania najmocniej pracuje mięsień pośladkowy wielki i grupa kulszowo-goleniowa. Jest także wygodniejszą wersją ćwiczenia, co przekłada się na możliwość wykonania większej ilości powtórzeń. Przysiad z obciążeniem z tyłu wymaga też od ćwiczącego mniejszej mobilności i gibkości ciała, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzi się również w planie treningowym osób poprawnie dobrać obciążenie?Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń siłowych, przed wprowadzeniem przysiadów do swojego treningu należy dobrać odpowiednie obciążenie, które pozwoli na uzyskanie najlepszych efektów, a przy tym umożliwi wykonanie założonej ilości serii i powtórzeń. To, z jakim ciężarem będziemy wykonywali przysiady, jest kwestią całkowicie indywidualną i zależy od możliwości fizycznych naszego ciała oraz planów sylwetkowych i jest zacząć od małych ciężarów – 20 kg w przypadku mężczyzn i 10 kg dla kobiet. Początkowo można wykonywać 3-4 serii po 10 powtórzeń – jeśli taka ilość przysiadów nie będzie sprawiała większego problemu, będzie to sygnał do zwiększenia późniejszym okresie warto testować odpowiedni dla siebie ciężar właśnie w oparciu o możliwości swojego ciała podczas treningu. Dobrze sprawdza się zasada 8-12 powtórzeń – jeśli ciężar nie pozwala nam na zrobienie 8 powtórzeń, oznacza to, że trzeba go zmniejszyć, natomiast jeśli bez problemu wykonamy 12 powtórzeń, należy dołożyć sobie kilogramów. Prawidłowy ciężar powinien umożliwić wykonanie serii z zapasem na 1-2 ze sztangą – podsumowaniePrzysiady ze sztangą to wartościowe ćwiczenie, angażujące wiele partii mięśni – nie tylko nóg, ale niemal całego ciała. Warto wprowadzić je do każdego planu treningowego, ponieważ ma pozytywny wpływ na wygląd sylwetki i siłę mięśni, dzięki czemu stanowi świetną bazę pod ćwiczenia innego należy się bać przysiadów z obciążeniem – przy zachowaniu odpowiedniej techniki i dobraniu poprawnego ciężaru ćwiczenie nie powinno spowodować żadnych urazów ani kontuzji. Może wręcz pozytywnie oddziaływać na kolana dzięki wzmocnieniu otaczających je mięśni nóg, co odciąży stawy również podczas innych ze sztangą z przodu lub z tyłu należą do najlepszych ćwiczeń, jakie można przeprowadzić na siłowni, dlatego warto się przełamać i dodać je do swojego planu jako jeden z głównych elementów treningu nóg. Świetnie sprawdzą się przy różnych celach sylwetkowych, zarówno u mężczyzn, jak i ćwiczenia należy pamiętać o zachowaniu poprawnej postawy – trzeba zwrócić uwagę przede wszystkim na kolana, które u wielu osób pod wpływem obciążenia automatycznie kierują się do środka. Jest to bardzo niebezpieczne dla stawów, dlatego konieczne jest zadbanie o odwodzenie ich na zewnątrz w każdej fazie ruchu. Warto co jakiś czas kontrolować swoją postawę podczas ćwiczeń w lustrze, ponieważ u wielu początkujących osób technika pogarsza się wraz z kolejnymi seriami. Częste sprawdzanie swojej pozycji w trakcie treningu pozwoli uniknąć wielu błędów i zmniejszy ryzyko prawidłowego obciążenia do przysiadów nie powinien stanowić problemu, nawet u osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym – wystarczy zacząć od niewielkich ciężarów i stopniowo dokładać sobie kilogramów, aby szybko zobaczyć progres i móc cieszyć się z efektów ćwiczeń w formie budowania i wzmacniania mięśni dolnych partii ciała. Ćwiczenia ze sztangą dają bardzo szybkie efekty. Nic dziwnego, że to podstawa treningu siłowego. Ćwiczenia ze sztangą może wykonywać każdy. Istotne jest tylko doprecyzowanie właściwego ciężaru. Skręty tułowia wzmocnią nasze mięśnie brzucha, a wiosłowanie pięknie rozwinie plecy. Warto wiedzieć, że do ćwiczeń ze sztangą na barki zaleca się wykorzystanie sztangi łamanej. Zwiększy to intensywność ćwiczeń i przerwie monotonnie. Od czego zacząć? Ćwiczenia ze sztangą dla dziewczyn Jeszcze do niedawna sztanga była typowym męskim przyrządem do ćwiczeń. Czasy na szczęście się zmieniły, nie ma już rozróżnienia na „babskie” i „męskie” sporty. Ćwiczenia ze sztangą dla dziewczyn są jak najbardziej wskazane. Taki trening ze sztangą przyspieszy znacząco efekty ćwiczeń i pozwoli szybciej wypracować tak zwany kaloryfer na brzuchu czy kształtne bicepsy. Ponadto ćwiczenia ze sztangą dodadzą nam siły i podkreślą piękną rzeźbę mięśni. Nie musimy martwić się o nadmierny rozrost mięśni. Jeśli ćwiczymy rozsądnie, nic takiego nam nie grozi. Warto wiedzieć, że ćwiczenia ze sztangą dla dziewczyn nie wymagają przesadnie zaawansowanych umiejętności. Wystarczy opanować prawidłową technikę przysiadu, chwytu sztangi i można ćwiczyć! Ćwiczenia ze sztangą w domu Nic nie stoi na przeszkodzie, aby ćwiczenia ze sztangą wykonywać w domu. Oczywiście na siłowni czy w fitness klubie jest łatwiej, mamy więcej przyrządów do pomocy czy urozmaicenia ćwiczeń, jednak nie jest to niemożliwe. Wręcz przeciwnie, trening w domu może być ciekawą alternatywą. Wystarczy więc wyposażyć się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach oraz stojak. Przyda się także obciążenie na sztangę. Na początku wystarczy sama sztanga, ale po pewnym czasie będzie już za lekka. Kiedy posiadasz i sztangę, i obciążenie pasujące do niej, to w zasadzie liczba ćwiczeń jest nieograniczona. Pamiętaj, aby ćwiczyć wszystkie partie ciała. Ćwiczenia ze sztangą dla początkujących Dopiero zaczyna swoją przygodę ze sztangą? Musisz pamiętać o kilku ważnych rzeczach. Przede wszystkim ćwiczenia ze sztangą dla początkujących muszą skupiać się przede wszystkim na technice. Z czasem różne nawyki wejdą ci w krew i będziesz mógł nieco przyspieszyć wykonywane powtórzenia. Na początku jednak rób wszystko powoli, skupiaj się na utrzymuj trzy punkty podparcia stopy. Mowa tu o pięcie, pierwszej i piątej kości śródstopia. Ciężar ciała w pozycjach stojących powinien być równo rozłożony na całej powierzchni stopy. Spróbuj wbijać palce stóp w ziemię. Ponadto pozycje stojące zaczynaj od delikatnego zgięcia biodra. Dzięki temu przeniesiesz siłę na biodra a nie na kolana. Zmniejszysz w ten sposób ryzyko kontuzji i utrzymasz prawidłowy ruch ciała. Kolana utrzymuj w linii, w której ustawiona jest stopa. Niech kolana nie wyprzedzają palców u stóp! To ważne, aby zachować bezpieczeństwo i nie nabawić się żadnej kontuzji. Pamiętaj o tym, że musisz każdą pozycji wykonywać szybko i dynamicznie. Oczywiście najpierw musisz opanować prawidłową technikę. Szybkość wymusi na mięśniach większą pracy. A to spowoduje rozrost siły i poprawę naszej wytrzymałości. Ćwiczenia ze sztangą na brzuch Warto na początek wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia ze sztangą na brzuch. Szybciej pozbędziemy się oponki na brzuchu i zobaczymy upragniony kaloryfer. Na początek można wprowadzić skręty tułowia. Pamiętaj, aby nigdy w trakcie nie obracać głową. Jak wykonać ćwiczenie ze sztangą na brzuch? Stań w rozkroku większym niż szerokość barków, lekko ugnij kolana i połóż gryf sztangi na karku. Oprzyj ramiona na gryfie jak najszerzej. Zacznij robić skręty tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą. Ćwiczenia ze sztangą łamaną Często pojawia się pytanie o to, czy lepiej wykonywać ćwiczenia ze sztangą łamaną czy prostą. Sztangi łamane mają wiele zalet – są uniwersalne, łatwo się z nich korzystać, podczas ćwiczeń izolują bicepsy. Z kolei sztangi łamane są świetne w treningach ogólnorozwojowych, nie obciążają nadgarstków i umożliwiają wybór sztangi pod własne preferencje. Którą sztangę wybrać? To oczywiście nasza indywidualna decyzja, musimy zastanowić się na czym nam zależy, jaki efekt chcemy osiągnąć.

ćwiczenia ze sztangą dla pań